คำถามที่พบบ่อย

ขอย้ำอีกครั้งว่า คำตอบที่แท้จริงนั้นมีหลากหลาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมและความพร้อมของร่างกายแต่ละบุคคลซึ่งแตกต่างกัน ดังนั้นจงฟังเสียงร่างกายของคุณเอง สำหรับผู้เริ่มใช้ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกควรเริ่มต้นที่ระดับองศาตื้นๆ (ประมาณ 10-30 องศานับจากแนวนอนราบ) กระทั่งคุณรู้สึกสบายและผ่อนคลายอย่างเต็มที่กับการใช้ทีเทอร์ แฮงอัพส์

ระดับความลาดเอียงที่ 10-30 องศา ใช้ระดับนี้ให้ร่างกายของคุณได้เริ่มสะสมประสบการณ์กับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อแบบเบาๆ ในขณะเดียวกันก็ได้ประโยชน์ในการกระตุ้นระบบการไหลเวียนของเหลว ช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้ไปเลี้ยงศีรษะได้มากขึ้น และยังช่วยจัดวางอวัยวะภายในให้เข้าที่

เข้าทางอีกด้วย

ระดับความลาดเอียงที่ 60 องศา (แนวขนานกับขาเตียงด้านหลัง) ระดับความลาดเอียงประมาณนี้เหมาะกับผู้ที่มีประสบการณ์และได้รับประโยชน์อย่างแท้จริงจากการใช้อุปกรณ์ดีพอแล้วเท่านั้น กระดูกสันหลังของคุณจะถูกดึงออกจากภาวะการกดทับได้อย่างเต็มที่ (ในช่วงวินาทีใดวินาทีหนึ่งที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย) ดังนั้นคนส่วนใหญจึงไม่จำเป็นต้องใช้มุมที่ลึกมากไปกว่านี้ ระดับความลาดเอียงที่ 90 องศา (Full inversion / Upside Down) ตำแหน่งนี้ร่างกายคุณจะถูกแขวน ดิ่งอย่างเป็นอิสระ เพื่อที่จะออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ทั้งยืดกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น แต่คุณไม่จำเป็นที่จะต้องลงไปลึกขนาดนั้นหากร่างกายคุณไม่รู้สึกสบายกับองศาต่างๆก่อนหน้านั้น การหยุดดึงเป็นพักๆ หรือ การโล้แกว่งไปมา: มีวิธีการหลากหลายที่จะใช้อุปกรณ์ การหยุดดึงเป็นพักๆ(เอนหัวต่ำลงนอนพักนิ่งๆ 20-30 วินาทีแล้วค่อยกลับขึ้นพักที่มาตำแหน่งเริ่มต้นอีก20-30วินาที สลับไปมา)หรือการโล้แกว่งขึ้น-ลงไปมาตามจังหวะลมหายใจเข้า-ออก

วิธีการออกกำลังกายบนทีเทอร์ แฮงอัพส์ สามารถแยกออกได้เป็นหลายรูปแบบได้แก่

ล็อคองศาไว้ตามความเหมาะสม (Partial inversion) : เพื่อให้ร่างกายได้ยืดเหยียดผ่อนคลายแรงกดทับได้อย่างนุ่มนวล ขณะที่คุณยกแขนข้างหนึ่งไว้เหนือศีรษะ แนบแผ่นเตียง คุณก็สามารถหมุนแขนอีกข้างหนึ่งเพื่อบริหารหัวไหล่ แล้วทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง หรืออาจขยับลำตัวเลื้อยปัดไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยให้โครงสร้างหลังส่วนกลางถึงล่างได้ยืดคลาย เช่นกันหากปวดคอ หรือตึงคอคุณก็สามารถบรรเทาได้โดยการหมุนคอเบาๆทีละด้านร่วมกับการยกศีรษะ(ยกศีรษะเท่านั้น ไม่ใช่ลักษณะการซิทอัพ) หรือยกหลังแอ่นขึ้นให้พ้นจากแผ่นเตียงแล้วหมุนหัวไหล่เพื่อการยืดคลายเส้นที่ตึงออก ดังนี้เป็นต้น

ออกกำลังกายแบบห้อยหัวแนวดิ่ง (Full inversion): เหมาสำหรับร่างกายที่มีความแข็งแรง ชำนาญในการใช้อุปกรณ์ดีพอแล้วเท่านั้น ที่สำคัญคุณต้องรู้สึกสบายดีเท่านั้นขณะที่ห้อยหัวกลับในแนวดิ่งเช่นนี้ อย่าอยู่นานเกินไป หากการออกกำลังกายในท่าทางหรือแบบใดใดที่ร่างกายของคุณยังไม่คุ้นเคยเป็นอย่างดี อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า ปวดเมื่อยได้หากคุณใช้อุปกรณ์เร็ว หรือนานเกินไป

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Inverted crunches)วางมือทั้งสองไว้บนอก หรือช้อนใต้ศีรษะแล้วโค้งตัวโน้มไปทางด้านหัวเข่าทั้งสอง

ซิทอัพ (Full sit-ups) เป็นวิธีซิทอัพในรูปแบบเดียวที่ปราศจากแรงกดทับใดๆต่อกระดูกสันหลังของคุณ ทำได้โดยวางมือไว้บริเวณอกหรือท้ายทอยแล้วโค้งตัวขึ้นมา หรือจะวางมือไว้ใต้หัวเข่าแล้วซิทอัพ ขึ้นมาก็ได้ตามความถนัด บางคนเคยบอกไว้ว่าการทำซิทอัพในลักษณะ full inversion แบบนี้เพียง 1 ครั้งเปรียบเทียบความยากได้เท่ากับซิทอัพแบบธรรมดาถึง 10 ครั้ง (โดยไม่มีการกดทับต่อกระดูกสันหลัง)

ท่างอเข่า (Inverted Squats) คุณอาจจะเพิ่มความมั่นใจขึ้นด้วยการจับยึดขาด้านหลังทั้งสองข้างของโครงฐานไว้ได้ จากนั้นเริ่มงอเข่าทั้งสองแล้วทั้งยกลำตัวขึ้นมาในแนวตรง ท่านี้จะคล้ายกับการทำsquats ในลักษณะยืน แตกต่างกันตรงที่คุณได้ใช้กำลังของกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างเป็นตัวดึงน้ำหนักตัวขึ้นมา แทนที่จะใช้การต้านแรงต่อน้ำหนักตัวของคุณเอง

การบริหารกล้ามเนื้อหลังแบบเลื้อยปัดน้ำฝนและสาวราว (Rotational Stretching)

คุณสามารถใช้โครงฐาน A-Frame เป็นตัวช่วยในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ โดยการเลื้อยหลังแล้วเอื้อมมือข้างที่พ้นออกจากแผ่นเตียงไปจับขาเตียงฝั่งตรงข้าม แล้วค่อยๆสาวราวลงไปอย่างช้าๆ เพื่อเป็นการ

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังตามลำตัว จากนั้นสลับทำอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน เพื่อเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

การยืดคลายแผ่นหลัง (Back extensions) ใช้มือทั้งสองข้างจับไว้บนขอบเตียงเหนือศีรษะแล้วแอ่นอก

ยกหลังขึ้นดันออกจากแผ่นเตียงแล้วค่อยๆผ่อนคลายวางลงที่เดิม (เพื่อความปลอดภัย ปรดอย่าใช้วิธีการ

จับขาหลังของโครงฐานสำหรับการออกกำลังกายในท่านี้)

ท่าอื่นๆเพิ่มเติมตามความเหมาะสม (Added traction) เป็นเทคนิคเฉพาะตัวที่จะเกิดขึ้นจากการใช้งานที่ต่อเนื่องสม่ำเสมอ กระทั่งเกิดความชำนาญ จะทำให้คุณสามารถรู้ได้เฉพาะตัวว่าท่าที่ ถูกต้อง เหมาะสม พอดี และปลอดภัยสำหรับคุณควรจะบริหารอย่างไร

ข้อควรระวัง

1) จงฟังเสียงของร่างกายคุณบอกความรู้สึกที่เป็นไปในทางบวกเท่านั้น สำหรับการใช้อุปกรณ์

2) ไม่ควรทำมากเกินไป นานเกินไป จนเกินความพอดี อาจส่งผลในทางตรงข้าม

3) โปรดจำไว้ว่า Inversion is NOT “No Pain No Gain”

4) ทีเทอร์แฮงอัพส์ เป็นอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายเท่านั้น ห้ามนอนหลับบนเตียงนี้เด็ดขาด

อาการเช่นนี้ถือว่าเป็นปกติมากๆและดีสำหรับคุณ เพราะเป็นการบ่งบอกว่ามีการไหลเวียนเลือดไปสู่สมอง

ดวงตา ผิวพรรณ และเส้นผมได้มากยิ่งขึ้น มีผลการศึกษาเบื้องต้นพบว่ามีการไหวเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง

ได้เร็วขึ้น 7% ทำให้ความจำดีขึ้น 14% ในขณะที่ห้อยหัวกลับ การรับรู้ความรู้สึกของความดันเลือดเกิดจาก

ประสบการณ์ความคุ้นเคยและความชำนาญที่เกิดจากการฝึกอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ

หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ทีเทอร์แฮงอัพส์ และยังไม่รู้สึกถึงผลดีในข้อนี้ ในครั้งแรกๆคุณควรกลับขึ้นมาพักในท่า

เริ่มต้นสลับไปมาเป็นระยะๆ เพื่อทำความคุ้นเคยกับโลกของการห้อยหัวกลับ หรือคุณสามารถทดลองแกว่ง

เตียงโล้ขึ้น-ลงตามจังหวะการหายใจอย่างเหมาะสมก็สามารถทำได้

อาการดังกล่าวอาจเกิดจากหลายเหตุปัจจัยได้แก่

• คุณใช้องศาเอนต่ำมากเกินไปหรือทำนานเกินไปหรือไม่ หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ทีเทอร์แฮงอัพส์ ร่างกายคุณ

ยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลายเช่นนี้ จึงทำให้รู้สึกเจ็บปวดได้บ้าง คุณควรเริ่มฝึกเหมือนกับโปรแกรมการ

ออกกำลังกายทั่วไป หากคุณใช้เวลาหรือองศาที่มากเกินไปสำหรับการฝึกในวันแรก ครั้งต่อไปคุณควรปรับ

วิธีการใช้ให้เหมาะสม

• คุณเล่นเร็วเกินไปหรือไม่ ในขณะที่ทีเทอร์แฮงอัพส์พาโล้เอนศีรษะต่ำลงไปนั้นจะเป็นโอกาสที่ทำให้

กระดูกสันหลังของคุณจะมีช่องว่างเพิ่มมากขึ้น ซึ่งลดการกดทับต่อหมอนรองกระดูกข้อต่างๆ แล้วเมื่อโล้

กลับขึ้นมาจะมีการกดทับเกิดขึ้นเหมือนเดิม ดังนั้นหากคุณกลับขึ้นมาเร็วเกินไป ก็จะทำให้แรงกดทับต่อ

เส้นประสาทไขสันหลังเกิดขึ้นโดยเฉียบพลัน และเป็นเหตุของการบาดเจ็บบางอย่าง ดังนั้นควรเริ่มต้นที่

องศาตื้นๆ(10-20 องศา)ใน2-3 นาทีแรก แล้วโล้กลับมาอยู่ในแนวนอนสลับกันไปอย่างช้าๆ นุ่มนวล

โปรดจำไว้ว่า ถ้าคุณเคยมีประสบการณ์บาดเจ็บหลังอย่างรุนแรง หรือมีประสบการณ์บาดเจ็บอยู่บ่อยๆ ขณะที่เอนศีรษะต่ำ

คุณควรหยุดใช้อุปกรณ์ทันทีและควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อน

Inversion เป็นลักษณะการดึงหลังโดยอาศัยแรงดึงดูดของโลก ซึงเป็นวิธีการแบบธรรมชาติ

นั่นหมายความว่าปริมาตรของแรงดึงที่กระทำต่อกระดูกสันหลังแต่ละข้อจะถูกจัดสรรน้ำหนักในการดึง

อย่างถูกต้องเหมาะสมกับข้อต่อบริเวณนั้นๆ ของร่างกาย เช่น หมอนรองกระดูกชิ้นใหญ่ๆ ของหลัง

ส่วนล่างต้องใช้แรงดึงที่เหมาะสมเท่ากับ 60 % ของน้ำหนักตัว สำหรับหมอนรองกระดูกชิ้นเล็กๆ

บริเวณคอก็จะมีแรงกดทับที่แท้จริงเท่ากับน้ำหนักของศีรษะ ดังนั้นเมื่อคุณเอนศีรษะต่ำลงน้ำหนักที่

ถูกกดทับก็จะกลายมาเป็นน้ำหนักที่ช่วยเป็นแรงดึงร่วมกันกับแรงดึงดูดของโลกนั่นเอง ดังนั้นการ

ยืดเหยียดและการบริหารร่างกายอย่างเบาๆ จึงก่อให้เกิดประโยชน์ที่ช่วยลดการกดทับและจัดเรียง

โครงสร้างของกระดูกสันหลังได้อย่างเป็นธรรมชาติ

กระดูกสันหลังส่วนล่าง คุณอาจใช้การออกกำลังกายเพื่อยืดเหยียดแบบเบาๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและ

เนื้อเยื่อต่างๆ ที่เชื่อโยงกันอยู่บริเวณหลังส่วนล่างมีความแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ดีขึ้น

• ในระดับองศที่ล็อคไว้ตามความเหมาะสม ให้บริหารด้วยการเลื้อยปัดน้ำฝนสลับไปมาซ้าย-ขวา หรือ

โล้ขึ้น-ลงเป็นจังหวะช้าๆ เพื่อบริหารกระดูกเชิงกราน

• ระดับกลับหัวแนวดิ่ง 90 องศา เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Sit-ups, crunches) เป็น

ประโยชน์ต่อหลังส่วนล่าง เพราะว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงจะเป็นกุญแจสำคัญต่อการมีรูปร่างดี

สง่างาม การใช้ทีเทอร์แฮงอัพส์ในการบริหารท่านี้สามารถทำได้โดยใช้มือทั้งสองข้างจับที่ขอบเตียงด้าน

บนแล้วดันตัวออกมาในท่าสะพานโค้ง

กระดูกสันหลังส่วนบน มีผู้คนจำนวนมากที่เคยมีอาการบาดเจ็บหลังส่วนบน ซึ่งเป็นผลมาจากความเครียด

และการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ กุญแจสำคัญในการบรรเทาอาการบาดเจ็บโดยสรุปก็คือ การผ่อนคลาย

กล้ามเนื้อทุกส่วนในขณะห้อยหัวกลับนั่นเอง

ลองสูดลมหายใจให้ลึกๆ ในขณะที่คุณออกกำลังกายบนทีเทอร์แฮงอัพส์ หรือมีผู้ช่วย อาจทำให้คุณรู้สึกดี

ขึ้นได้ เช่น ช่วยนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อหัวไหล่และหลัง หรือการเคลื่อนไหวด้วยการหมุนหัวไหล่ด้วยตัว

คุณเองก็เป็นประโยชน์เช่นกัน หรือจะเหยียดแขนออกไปทีละข้างสลับกันเพื่อยืดเหยียดลำตัวก็เป็นการผ่อน

คลายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้เช่นกัน

คอ การเคลื่อนไหวช่วยให้เกิดประโยชน์ ค่อยๆ หมุนศีรษะไปทีละด้านอย่างช้าๆ ผู้ช่วยอาจช่วยนวดบริเวณก้านคอ บ่า ไหล่ ให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น(แต่อย่ากดด้านหน้าของลำคอ) หรือคุณอาจเพิ่มมุมองศาให้เอนต่ำลงเล็กน้อยแล้ววางมือไว้ใต้กะโหลกศีรษะแล้วขยับแขนให้ยืดคลาย โดยไม่ให้ออกแรงดึง)

เมื่อคุณได้ห้อยหัวกลับลง แรงดึงธรรมชาติจะช่วยขยายช่องว่าระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละข้อให้กว้างขึ้น เพื่อให้สามารถดูดของเหลวให้ซึมเข้าไปได้อย่างนุ่มนวล และยังเป็นการกระตุ้นให้เนื้อเยื่อของหมอนรองกระดูกกลับคืนสภาพให้เป็นปกติได้อย่างเหมาะสม ประโยชน์สำคัญที่ควรตระหนักถึงก็คือ

การห้อยกลับหัวเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนและกำจัดขอเสียออกจากหมอนรองกระดูกที่บาดเจ็บนั้นๆ จากความเห็นของแพทย์ผู้ชำนาญหลายท่านลงความเห็นว่า การดึงหลังอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถแก้ปัญหาหมอนรองกระดูกปลิ้นให้หายไปได้

ระยะเวลาที่ใช้ในการบำบัดฟื้นฟูนั้นจะขึ้นกับพฤติกรรมและความแตกต่างของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตามจากประสบการณ์ พบว่าควรใช้ ทีเทอร์แฮงอัพส์วันละ3 ครั้งหรือมากกว่านั้นในแต่ละช่วงเวลาสั้นๆ และในองศาที่รู้สึกสบายมากที่สุดสำหรับคุณเอง

อย่าทำนานเกินไป และจงฟังเสียงร่างกายของคุณ หากคุณมีคำถามทางการแพทย์ โปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณก่อนเริ่มใช้อุปกรณ์

มีแน่นอนในหลากหลายหัวข้อ ได้แก่ การห้อยหัวกลับสามารถช่วยคนไข้ที่มีอาการหมอนรองกระดูกเคลื่อน หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทบริเวณสะโพก ให้กลับไปทำงานตามปกติ การศึกษาเปรียบเทียบกับอุปกรณ์ดึงแบบใช้ไฟฟ้า ว่าการห้อยกลับหัวสามารถเพิ่มช่องว่างโดยการเคลื่อนไหวร่างกายจะลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า  ผลการศึกษาอื่นๆอีกมากมาย โปรดดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่  www.teeterhangups.com

ก่อนอื่นแนะนำให้คุณสวมรองเท้าหุ้มข้อ และปรับเกือกม้ายางที่หุ้มข้อเท้าด้านหลังและแท่นวางเท้าให้กระชับพอดีกับข้อเท้าของคุณ (โปรดศึกษาจากคู่มือการใช้งาน) หรือคุณอาจพิจารณาซื้ออุปกรณ์เสริมGravity Boots ที่ช่วย support ข้อเท้าของคุณได้ดีขึ้นและรู้สึกสบายขึ้นขณะใช้อุปกรณ์ได้